Chế độ ăn kiêng low – carb đang là chế độ ăn được nhiều người ưa chuộng hiện nay bởi nó không chỉ tốt trong việc giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như: giảm cholesterol, kiểm soát và ổn định đường huyết,…Do đó, trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn 15 loại thực phẩm giàu chất xơ, ít carb tốt cho người ăn kiêng low – carb nhé.
Hạt lanh
Đứng đầu bảng danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ thì phải kể đến hạt lanh. Đây là loại hạt dầu nhỏ nhưng lại cung cấp dồi dào chất dinh dưỡng. Đặc biệt hơn, chúng còn là nguồn cung cấp axit béo omega -3, chất xơ và chất chống oxy hoá tốt.
Đáng chú ý là tỷ lệ omega -6 so với omega – 3 thấp hơn hầu hết các loại hạt dầu khác. Điều này có nghĩa là, tỷ lệ omega -3 và omega – 6 thấp hơn sẽ giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Các nghiên cứu chứng minh rằng trong 14 gram hạt lanh cung cấp tới 4 gram chất xơ và 0 gram carb ròng
Hạt chia
Chia là loại hạt có kích thước rất nhỏ, nhưng lại có võ. Trong loại hạt này có chứa rất nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Hơn thế nữa hạt chia còn là nguồn thực vật nổi tiếng có axit béo omega – 3 rất tốt trong việc cải thiện các bệnh mỡ máu, tim mạch.
Trong 30 gram hạt chia cung cấp tới 11 gram chất xơ và 2 gram carb ròng. Thông thường, hạt chia được sử dụng nhiều nhất khi rắc lên trên salad hoặc thêm vào các loại sữa chua, sinh tố nên rất dễ sử dụng.
Quả bơ
Nhiều người nghĩ rằng bơ là loại quả béo ngậy nên hàm lượng chất béo chứa trong loại quả này rất nhiều. Tuy nhiên, các loại chất béo trong bơ là các loại chất béo lành mạnh nên loại quả này được tiêu thụ như một loại rau và có thể chế biến thành các món ăn khác nhau.
Ngoài việc giàu chất béo không bão hoà đơn ra thì bơ còn là nguồn cung cấp chất xơ, folate, kali, vitamin K và C rất tốt. Một quả bơ nhỏ khoảng 136 gram cung cấp 9 gram chất xơ và 3 gram carbs ròng.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt đã quá quen thuộc với chúng ta. Loại hạt này rất bổ dưỡng và giàu chất béo lành mạnh, giàu chất chống oxy hoá, các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu bao gồm vitamin E, mangan và magie.
Đồng thời chúng cũng là một nguồn chất xơ và protein tốt. Đa phần, chị em giảm cân hay ăn theo chế độ keto, low – carb thường sử dụng loại hạt này vì chúng tăng cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Cứ 28 gram hạnh nhân thô sẽ cung cấp 4 gram chất xơ và 3 gram carb ròng
Cùi dừa
Ít ai ngờ được rằng, cùi dừa là một trong những loại thực phẩm giảm cân rất hiệu quả nhé. Trong cùi dừa có nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh, trong khi lại chứa rất ít carb và protein.
Nó cũng giàu các khoáng chất quan trọng như đồng và mangan. Đặc biệt đồng có tác dụng hỗ trợ sự hình thành xương, cải thiện sức khoẻ tim mạch và trong khi đó mangan lại cần thiết cho quá trình chuyển hoá chất béo và chức năng của enzyme.
Một quả dừa với 28 gram cùi dừa vụn sẽ cung cấp 5 gram chất xơ và 2 gram carb ròng.
Quả dâu tằm
Dâu tằm là loại quả có vị ngọt và chua khá ngon. Loại quả này cực kỳ bổ dưỡng. Chỉ với 1 cốc ( 140 gram) đã chứa tới hơn 30% vitamin C.
Ngoài ra, loại quả mọng này cũng là một trong số ít những loại trái cây giàu chất chống oxy hoá nhất. Sử dụng thường xuyên loại quả này sẽ giúp giảm nguy cơ viêm mãn tính, bệnh tim mạch và phòng chống các bệnh ung thư. Trong 140 gram mâm xôi cung cấp 7 gram chất xơ và 6 gram carb ròng.
Ngoài ra các nghiên cứu tiến hành trên 27 người đàn ông thừa cân hoặc béo phì thường xuyên sử dụng quả mâm xôi. Sau 1 tuần sử dụng, kết quả cho thấy việc ăn mâm xôi hằng ngày sẽ làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và cải thiện độ nhạy insulin.
Quả mâm xôi
Ít calo, giàu vitamin và khoáng chất là những gì mà người ta thường thấy trong quả mâm xôi. Trên thực tế, chỉ 140 gram mâm xôi sẽ cung cấp hơn 50% DV cho vitamin C và 41% DV cho mangan. Ngoài ra tương tự như quả dâu tằm, quả mâm xôi giàu chất chống oxy hoá.
Hạt dẻ cười
Dẻ cười là loại hạt khá đắt đỏ nhưng bù lại nó là một trong những loại hạt rất giàu chất dinh dưỡng. Với màu xanh lá cây rực rỡ và hương vị đặc biệt, hạt dẻ cười được sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn.
Về mặt dinh dưỡng, chúng có nhiều chất béo lành mạnh và vitamin B6, một loại vitamin thiết yếu giúp hỗ trợ và ổn định đường huyết trong máu. Trong 28 gram hạt dẻ cười sẽ cung cấp tới 3 gram chất xơ và 5 gram carb ròng.
Cám mì
Đây là loại thực phẩm giàu chất xơ nhưng còn khá mới mẻ với rất nhiều người. Cám mì là lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt lúa mì. Cám mì rất giàu vitamin và khoáng chất. Với 30 gram cám mì sẽ cung cấp 41% cho selen và hơn 140% cho mangan. Tuy nhiên điểm đặc biệt nhất ở loại thực phẩm này có lẽ làm hàm lượng chất xơ không hoà tan. Đây là loại chất xơ giúp hỗ trợ điều trị táo bón và thúc đẩy nhu động ruột của bạn thường xuyên hơn.
Súp lơ trắng
Thật là thiếu sót nếu chúng ta bỏ qua loại rau này. Đây là loại rau vốn rất quen thuộc với những ai ăn theo chế độ low -carb. Trong rau súp lơ có chứa 2 gram chất xơ và 2 gram carb ròng. Đặc biệt loài rau này còn chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất. Nó cũng là nguồn choline rất quan trọng đối với sức khoẻ của não và gan,….
Bông cải xanh
Bông cải xanh là loại rau chứa ít calo, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu bao gồm folate, kali, vitamin C và K. Đồng hàm lượng protein của loại ra này cũng hơn nhiều loại rau khác. Với 71 gram bông cải xanh thô sẽ cung cấp 2 gram chất xơ và 3 gram carb nên rất tốt cho người ăn kiêng low – carb.
Măng tây
Măng tây vốn được biết đến là loại thực phẩm có lượng calo thấp nhưng vitamin K rất cao. Đặc biệt trong măng tây còn chứa rất nhiều folate – một chất rất quan trọng trong quá trình mang thai và giúp phát triển tế bào và hình thành DNA ở người. Trong 134 gram măng tây thô cung cấp 3 gram chất xơ và 2 gram carb ròng.
Rau diếp xoăn
Bản thân rau diếp xoăn là một loại thực phẩm giàu chất xơ nhuận tràng, vì vậy nó rất hữu ích để trị bệnh táo bón mãn tính. Ăn thường xuyên loại rau này mỗi ngày hoặc uống nước ép từ rau diếp xoăn sẽ giúp cho hệ thống tiêu hóa làm việc tốt hơn, tránh bị táo bón,…do hàm lượng chất xơ trong rau diếp xoăn rất cao nên loại rau này vô cùng tốt cho sức khoẻ.
Cà tím
Cà tím là một nguồn chất xơ tốt và cung cấp hàm lượng lớn vitamin và khoáng chất bao gồm mangan, folate và kai. Trong 82 gram cà tím sống thì cung cấp 3 gram chất xơ và 2 gram carb ròng.
Bắp cải tím
Mặc dù có vị tương tự như bắp cải xanh, nhưng loại màu tím có hàm lượng thực vật cao hơn có liên quan đến lợi ích sức khỏe, như cải thiện sức khỏe của tim và xương, giảm viêm và bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.
Bắp cải tím cũng chứa ít carbs, nhiều chất xơ và là nguồn vitamin C và K tuyệt vời.
Nói tóm lại, cho dù bạn quan tâm đến việc giảm cân, kiểm soát đường huyết trong máu,… thì việc ăn ít carb sẽ mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khoẻ cho bạn. Hy vọng rằng với 14 loại thực phẩm low – carb này sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn nhé.
